Der 10. Februar ist der Internationale Tag der Hülsenfrüchte. Ausgerufen wurde er von den Vereinten Nationen, um die Bedeutung der Leguminosen für Mensch und Erde zu würdigen. Linsen, Bohnen und Co. sind seit Jahrhunderten ein wichtiger Ernährungsbestandteil weltweit. Eine Renaissance erleben sie hierzulande, seit Rufe nach einer klimaschonenden und fleischärmeren Ernährung lauter werden. Auch in Niederbayern ist der Anbau und Verzehr von Hülsenfrüchten ein Thema für Landwirtschaft und Verbraucher. Ein Thema, das viel mit Genuss zu tun hat.

Eines vorneweg: Hülsenfrüchte sind vielfältig. Das gilt auch für den Ruf, der ihnen vorauseilt. Lange Einweich- und Kochzeiten, schwere Verdaulichkeit, ein „Arme-Leute-Essen“ sind die wenig charmanten Vorurteile. Doch weit gefehlt: Hülsenfrüchte sind ein wahrer Alleskönner. Gesund und schmackhaft. Die Möglichkeiten, sie zuzubereiten, sind schier unendlich: als Bratlinge, als Aufstrich, im Eintopf, im Salat, als Beilage zum Fleisch, als Ersatz für Fleisch – und vieles, vieles mehr. Überdies bringt der Anbau von Hülsenfrüchten zahlreiche Vorteile für Umwelt und Klima mit sich.

Versuchsstandort der LfL in Ruhstorf

Gemeinhin versteht man unter Hülsenfrüchten getrocknete Pflanzensamen, die in einer Hülse heranwachsen. Zu den bekanntesten zählen Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen.  Aber auch Erdnüsse zählen genau genommen zu den Hülsenfrüchten. Ebenso Lupinen. Durch den Anbau von Hülsenfrüchten werden Fruchtfolgen aufgelockert und die Bodenstruktur verbessert. Die Wurzelknöllchen der Hülsenfrüchte gehen eine Symbiose mit Bakterien ein, welche Stickstoff aus der Luft binden. Gute Gründe, um den Anbau von Hülsenfrüchten zu forcieren. So arbeitet beispielsweise die Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) mit ihrem Projekt Speiseleguminosen BioBayern an der Förderung dieser in Bayern bisher selten angebauten Feldfrüchte. Im niederbayerischen Ruhstorf an der Rott gibt es einen Versuchsstandort. Wie von der LfL zu erfahren ist, hat man insbesondere mit den Trockenbohnen dort gute Erfahrungen gemacht. Der Anbau von Linsen hingegen erwies sich als etwas herausfordernder.

Auch der Koch und Landwirt Bernhard Senkmüller, Genussbotschafter der Genussregion Niederbayern, ist ein Fan der Hülsenfrüchte – obgleich er bestätigt: „Der Anbau ist nicht ohne. Man muss sich da reinfuchsen, wenn man vernünftige Erträge erzielen will. Dennoch gibt es bereits einige findige Menschen, denen es gut gelingt.“ Folglich gibt es einige Möglichkeiten, bayerische Hülsenfrüchte einzukaufen. Bernhard Senkmüller nennt exemplarisch die Alb-Leisa, eine Bio-Linse von der Schwäbischen Alb. „In gut sortierten Bioläden, auf Biomärkten oder in Reformhäusern wird man fündig“, empfiehlt Bernhard Senkmüller. Gelegentlich ist auch mal ein Produkt aus Niederbayern darunter.

Besonders angetan ist Senkmüller vom bayerischen Räuchertofu, der mittlerweile in einer Qualität erhältlich ist, die selbst den ein oder anderen  Leberkäsliebhaber überzeugt: „Hier handelt es sich um eine interessante Alternative, sowohl den Geschmack, als auch die Einfachheit der Zubereitung betreffend. Der Soja hierfür stammt ebenfalls zu hundert Prozent aus Bayern. Man sollte aber auch benachbarte Regionen nicht außer Acht lassen. Im Burgenland beispielsweise werden ebenso qualitativ hochwertige Hülsenfrüchte angebaut, auch in Italien.“ Senkmüller rät, die Hülsenfrüchte als Trockenware zu kaufen: „Zum einen sind sie meistens um mindestens die Hälfte günstiger als Frischwaren, zum anderen hat man dann selbst mehr Einfluss auf die Zubereitung.“

Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufnehmen

Die Zubereitung hat wiederum großen Einfluss nicht nur auf das geschmackliche Ergebnis, sondern auch in puncto Verdaulichkeit. Womit man bei einem Hauptvorurteil gegen die Hülsenfrüchte angelangt wäre. Bernhard Senkmüller hat aber gute Nachrichten: „Prinzipiell kann man vorausschicken, dass unsere Darmflora extrem flexibel und lernfähig ist. Das gilt auch für den Verzehr von Hülsenfrüchten, die gelegentlich zu Blähungen führen. Isst man regelmäßig Hülsenfrüchte, gewöhnt sich die Verdauung aber daran. Empfehlenswert sind kleine Portionen für den Anfang – aber regelmäßig. Am besten integriert man sie zweimal die Woche in den Speiseplan.“ Für den Einstieg empfiehlt Senkmüller gelbe oder rote Linsen: „Die enthalten weniger Stoffe, die schwer verdaulich sind, und verlangen dem Darm daher nicht so viel Arbeit ab.“

Gesundheitlich lohnt sich der Verzehr von Hülsenfrüchten allemal. Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, sind glutenfrei, fettarm und kalorienarm. Ferner liefern sie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kohlenhydrate. Durch ihre vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten sind Hülsenfrüchte nicht nur bei Vegetariern oder Veganern ein äußerst gesundes und obendrein schmackhaftes Nahrungsmittel. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten soll Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht entgegenwirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, wöchentlich mindestens eines Portion Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren. Eine Portion entspricht in etwa 70 Gramm getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen oder 125 Gramm gegarten verzehrfertigen Hülsenfrüchten aus der Dose oder aus dem Glas.

Auch in puncto Ernährungssicherheit und Ernährungsgerechtigkeit kommt Hülsenfrüchten eine entscheidende Rolle zu: Sie sind eine Alternative für diejenigen, die sich Fleisch, Fisch und Milch als Proteinquelle schlichtweg nicht leisten können. Getrocknete Hülsenfrüchte zeichnen sich obendrein durch ihre lange Haltbarkeit aus.

Eingeweichte Hülsenfrüchte leichter verdaulich

Entscheidend für die Verdaulichkeit und den Geschmack ist die Zubereitung. Während die Koch- und Garzeit je nach Hülsenfrucht unterschiedlich ausfällt, lassen sich zum Einweichen von trockenen Hülsenfrüchten einige allgemein gültige Regeln aufstellen: „Hier gilt es, nicht zu geizen mit der Zeit. Im besten Fall weicht man die Hülsenfrüchte immer über Nacht ein, mindestens zwölf Stunden“, so der Tipp des Genussbotschafters Bernhard Senkmüller. Sparen sollte man nicht mit dem Wasser, am besten die doppelte oder dreifache Menge im Vergleich zu den Früchten verwenden. Empfehlenswert ist ein großes Gefäß, da die eingeweichten Hülsenfrüchte ihr Volumen vervielfachen. Grundsätzlich rät Senkmüller dazu, alle Hülsenfrüchte einzuweichen. Auch rote oder gelbe Linsen, die man notfalls bei Zeitmangel auch ohne vorheriges Einweichen kochen kann. „Jedoch gilt: Durch das Einweichen wird die Hülsenfrucht besser verdaulich.“

Ehe es ans Kochen geht, sollte man das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte dann noch einmal mit frischem Wasser gründlich überspülen.

Gut würzen und Hülsenfrüchte keimen lassen

Wichtig für den Genuss ist die Würze – und auch hier kann man nebenbei der Verdauung wieder Gutes tun: „Ich empfehle ein bewährtes Dreiergespann heimischer Kräuter“, so Senkmüller. „Rosmarin, Thymian und Bohnenkraut geben nicht nur einen guten Geschmack, sondern sorgen auch für die Bekömmlichkeit. Auch ein Schuss Essig macht sich gut.“ Ferner lassen sich mit Fenchel, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kreuzkümmel oder Anis kulinarische Erlebnisse aus den Hülsenfrüchten machen. „Ein deftiger Eintopf mit Fleisch, Speck, Bohnen oder Linsen ist ein tolles Gericht, um Lust auf Hülsenfrüchte zu wecken“, schlägt Senkmüller vor.

Einen Tipp, um die Power der Hülsenfrüchte zu vervielfachen, hat der Genussbotschafter auch noch: die Hülsenfrüchte keimen lassen. „Das lässt sich ganz leicht bewerkstelligen. Einfach die Hülsenfrüchte in eine Schüssel geben, wie gewohnt über Nacht einweichen, am nächsten Tag in ein Sieb geben, gründlich überspülen und einfach in diesem Sieb lassen. Damit das Sieb abtropfen kann, dieses in eine Schüssel hängen. Zweimal täglich herausnehmen und mit frischem Wasser überspülen. Und schon nach wenigen Tagen keimen die Früchte. Fertig ist das Superfood.“

Quelle: Monika Bormeth, freie Journalistin, im Auftrag der Genussregion Niederbayern 2025

Foto: Sepp Eder, im Auftrag der Genussregion Niederbayern